Содержание
Авокадо: чем полезен фрукт, сколько можно съесть,
как его выбрать
Авокадо – плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. В чем его польза для организма человека, какое влияние оказывает на мужчин и женщин, сколько плодов можно съедать в день без вреда – в материале РИА Новости.
Авокадо
Авокадо – сочный плод с жирной мякотью, источник ненасыщенных жирных кислот и многих других нутриентов. «Благодаря высокой питательной ценности и разнообразному составу авокадо можно назвать одним из суперфудов для молодости и здоровья», – говорит Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог, биохимик.
Состав и калорийность
В 100 г авокадо 160 ккал, белки – 2 г, жиры – от 14,66 г, углеводы – 8,53 г. Содержание витаминов и минералов: витамины А, К, Е, С, витамины группы В (тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), B6, фолиевая кислота (В9)), бета-каротин, лютеин, калий, магний, марганец, фосфор, цинк, железо, кальций.
Польза для организма
Богатый состав определяет полезные свойства авокадо:
-
снижает вероятность образования холестериновых бляшек за счет уменьшения в крови “плохого” холестерина;
-
нормализует артериальное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
-
улучшает кровообращение, помогает в работе с анемией;
-
способствует укреплению иммунитета;
-
улучшает память и когнитивные функции.
Екатерина Новикова, говоря о полезных свойствах плода для женщин, отмечает, что авокадо считается фруктом молодости и красоты. Благодаря витамину Е вырабатывается коллаген и разглаживаются мелкие морщины. Кроме того, он помогает в профилактике остеопороза, который может развиться в период менопаузы. И, несмотря на свою калорийность, этот фрукт способствует снижению веса за счет улучшения метаболизма, снижения уровня холестерина, выработке L-карнитина.
Что касается мужчин, для них экзотический плод тоже несет пользу: положительно влияет на потенцию, репродуктивные функции и либидо; защищает мочеполовую систему от воспалений; за счет содержания L-карнитина повышает выносливость и помогает нарастить мышечную массу.
1. Польза для сердца. По словам специалиста, авокадо – мощный источник калия и магния. Эти микроэлементы отвечают за нервную проводимость и сокращения гладких мышц, их недостаток грозит аритмией и чрезмерным повышением тонуса сосудов, что ведет к гипертензии. В 100 г авокадо содержится 485 мг калия, это больше, чем в бананах, и 29 мг магния.
«В одном авокадо средним весом 130 г содержится примерно 20 г жиров. Это в первую очередь мононенасыщенные (71%) и полиненасыщенные (13%) жирные кислоты, жизненно необходимые организму. Есть исследования, что потребление мононенасыщенных жиров препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках артерий», – говорит Светлана Павличенко.
Плоды авокадо – естественный источник фитостерола бета-ситостерола, растительного аналога холестерина. Он препятствует всасыванию в кровь «плохого» холестерина низкой плотности и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. «В одном исследовании было показано, что регулярное потребление авокадо всего через одну неделю привело к снижению общего уровня холестерина в крови на 17%, причем уровень “плохого” холестерина низкой плотности сократился на 22%, а содержание “хорошего” холестерина высокой плотности увеличилось на 11%. В другом исследовании, опубликованном в 2022 году, отмечается, что регулярное употребление двух плодов авокадо в неделю снижало риск ишемической болезни сердца на 22%».
2. Снижение риска метаболического синдрома.«Метаболический синдром – это состояние, которое характеризуется ожирением, повышенным артериальным давлением и нарушением липидов в крови. При нем значительно повышается риск развития болезней сердца и сахарного диабета», – поясняет Светлана Павличенко. Эксперт отмечает, согласно исследованиям регулярное потребление авокадо наполовину снижает риск появления метаболического синдрома. Этот экзотический плод помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализовать артериальное давление, избавиться от излишков жира на животе.
3. Способствует красоте и здоровью кожи, глаз и волос. Жирорастворимые витамины А и Е в составе авокадо способствуют регенерации и увлажнению кожи, укреплению волос и ногтей. А антиоксидант лютеин, способен блокировать вредный эффект ультрафиолетовых лучей на кожу и глаза. Он останавливает некоторые виды рака кожи и замедляет макулярную дегенерацию – возрастное заболевание сетчатки, главную причину слепоты у пожилых людей. Антиоксиданты каротиноиды также защищают кожу и волосы от вредного воздействия солнечных лучей и внешних токсинов. «Авокадо не только само является мощным естественным источником каротиноидов. Благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, он способствует усвоению каротиноидов и жирорастворимых витаминов из других продуктов», – объясняет специалист.
4. Останавливает рост злокачественных опухолей.Ряд исследований показал, что биологически активные вещества в составе авокадо подавляют рост и способствуют гибели раковых клеток, усиливая их апоптоз, при нескольких типах раков, включая рак кожи, ротовой полости и простаты. Также есть доказательства, что активные ингредиенты авокадо замедляют изменения в ДНК, ведущие к патологическому перерождению клеток.
По мнению ученых, авокадо обладает уникальным сочетанием фитонутриентов: витаминов и антиоксидантов растительного происхождения, которые в сочетании дают противораковый эффект. Свою роль в этом также играют мононенасыщенные жирные кислоты. Они борются с хроническим воспалением и способствуют профилактике онкологических заболеваний.
5. Обеспечивает нормальное пищеварение. По словам Светланы Павличенко, авокадо – богатый источник пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. В зависимости от размера в одном плоде содержится 11-17 г клетчатки. Она способствует здоровому балансу микробиома, поощряя развитие полезных кишечных бактерий и подавляя развитие условно-патогенных микроорганизмов. Здоровый микробиом необходим для эффективного усвоения питательных веществ и участвует во многих жизненных процессах, включая формирование иммунитета.
«Клетчатка формирует объем стула, задерживает воду и обеспечивает его регулярность. Это не только спасает от неприятных ощущений при запорах, но и способствует своевременному выводу токсинов из организма. Растворимые пищевые волокна формируют кишечную слизь, выстилающую стенки кишечника. Она защищает слизистую оболочку от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь болезнетворных бактерий», – комментирует эксперт.
6. Улучшает настроение. Жирные кислоты играют важную роль в регуляции центральной нервной системы: они способствуют передаче нервных сигналов и участвуют в синтезе гормонов. Светлана Павличенко отмечает, что достаточное количество здоровых жиров в питании помогает стабилизировать эмоциональный фон и бороться со стрессом. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск депрессии, борются с тревожностью и укрепляют антистрессовые механизмы.
7. Способствует репродуктивному здоровью. «Жиры, которые содержатся в авокадо, необходимы как женщинам, так и мужчинам для поддержания репродуктивной системы, – уверена Светлана Павличенко. – При снижении индекса массы тела ниже критических уровня останавливается выработка половых гормонов, у женщин нарушается работа яичников, прекращается менструальный цикл. Половые гормоны отвечают также за нормальное функционирование тканей и органов, обеспечивают тонус кожи. Сбои в репродуктивной системе запускают процессы старения. Поэтому, чтобы продлить молодость и сохранить внешнее и внутреннее здоровье, позаботьтесь о достаточном количестве полезных жиров в рационе».
Вред и противопоказания
Авокадо практически не имеет противопоказаний. Но употреблять его с осторожностью следует при:
-
индивидуальной непереносимости;
-
аллергических реакциях на цитрусовые;
-
тяжелых заболеваниях печени и почек;
-
беременности и грудном вскармливании.
Екатерина Новикова рекомендует постепенно вводить авокадо в питание детей после 2-3 лет. Светлана Павличенко дополняет, что пациенты с почечной недостаточностью, которым рекомендована диета с низким содержанием калия, должны потреблять авокадо с осторожностью: один плод содержит около 485 мг калия. К тому же плод богат клетчаткой, его неумеренное потребление может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, избыточное газообразование.
Применение авокадо
Авокадо находит применение в различных сферах: медицине, кулинарии, косметологии.
В медицине
По словам Екатерины Новиковой, в медицинских целях авокадо используется при комплексной работе с такими заболеваниями как:
-
различные инфекции;
-
интоксикации;
-
атеросклероз;
-
сахарный диабет;
-
гастрит;
-
анемия;
-
депрессия;
-
невроз и т.д.
В кулинарии
Бутерброды с авокадо, сыром и зеленью
«Почти нейтральный на вкус авокадо отлично сочетается с морепродуктами, яйцами, курятиной, индейкой, хлебом и рисом. Экспериментируйте с авокадо и другими продуктами, используйте его в соусах, салатах, намазывайте на хлеб, запекайте. Однако помните, что во всем важна мера и не стоит увлекаться даже такими полезными плодами как авокадо. 1-2 штуки в день достаточно, чтобы получить всю пользу от авокадо», – говорит нутрициолог.
В косметологии
«Авокадо – мощный источник жирорастворимых витаминов А и Е, способствующих регенерации и увлажнению. Они обеспечивают здоровый тонус кожи, поддерживают остроту зрения, укрепляют ногти и волосы. Благодаря увлажняющим свойствам, масло авокадо широко используют в косметологии, для производства кремов, лосьонов, масок для волос», – поясняет Светлана Павличенко. Екатерина Новикова дополняет, что в домашних условиях фрукт можно использовать в качестве основного ингредиента для средств по уходу за кожей и волосами. Например, измельчить в блендере мякоть одного авокадо, добавить к нему 2 ч. л. сока лимона, нанести эту смесь на лицо и оставить на 20-30 минут, затем смыть теплой водой.
Помогает ли авокадо при похудении
Несмотря на высокую калорийность, авокадо – популярный ингредиент многих диет для похудения. «Благодаря высокому содержанию клетчатки, авокадо позволяет быстрее почувствовать насыщение при еде, а ненасыщенные жиры в его составе способствуют синтезу гормонов сытости, сигнализирующих в мозг, что организм не нуждается в пище. Это спасает от переедания, отменяет ненужные перекусы и увеличивает интервалы между приемами пищи», – говорит Светлана Павличенко.
Эксперт отмечает, что исследование 2005 года показало, что 30 г жиров из авокадо в день (это 1-2 плода) при общей ограничительной диете не только способствовало похудению, но и снизило общий уровень жиров в крови, то есть принесло дополнительную пользу для организма.
«Однако при похудении больше – не значит лучше. Авокадо довольно калорийны, включая их в рацион нужно помнить об общем расходе энергии. Главное правило похудения – число поступающих с питанием калорий должно быть меньше, чем число расходуемых», – поясняет Светлана Павличенко.
Сколько можно есть авокадо в день
Авокадо
Рекомендованная норма потребления – 1-2 плода в день. Авокадо очень калорийно (160 ккал на 100 г), превышение рекомендованной нормы может привести к набору веса.
Как выбрать и хранить авокадо
Советы, как выбрать спелый плод и наслаждаться вкусом и пользой авокадо от Екатерины Новиковой:
-
поверхность свежего плода должна быть без пятен, с равномерной блестящей кожурой темно-зеленого цвета, плотная и шероховатая;
-
при надавливании пальцем на плод должна образоваться вмятина, которая через несколько секунд исчезает. Но не стоит выбирать слишком мягкий плод, который легко сжимается под пальцами. Это говорит о том, что фрукт перезрел;
-
можно поднести авокадо к уху и потрясти, если слышно, как стучит косточка, значит плод зрелый;
-
место, в котором плод прикреплялся к ветке должно быть желтого цвета с оранжевыми крапинками, черенка при этом быть не должно;
-
после покупки нужно разрезать авокадо вдоль, убрать косточку (чайной ложкой или ножом), отделить кожуру от мякоти (у зрелого фрукта это легко сделать, при этом мякоть по своей консистенции будет напоминать сливочное масло).
«Незрелое авокадо вредно. В нем содержится фунгицидный токсин — персин. Он может вызвать аллергию и даже отравление. Симптомами при этом будут острая боль в животе и тошнота», – предупреждает Екатерина Новикова. Недозревшие плоды авокадо можно довести до спелости в домашних условиях: уложить плоды в бумажный пакет (фольгу) вместе со спелым яблоком или бананом, которые ускоряют дозревание авокадо. Оставить их на 12-48 часов при комнатной температуре. Так плоды авокадо “дойдут” до нужной степени зрелости.
«Спелое авокадо хранится в холодильнике 1-2 дня. Разрезанный плод может потемнеть, чтобы этого не случилось, следует смазать место разреза лимонным соком и плотно замотать его в пищевую пленку»
